Gluténérzékenyek diétája egészségesen – gabonák, lisztek

Az utóbbi időben a sajtóban több olyan cikk is megjelent a gluténérzékenyek diétája egészségesen témában, és sajnos sok esetben leegyszerűsítik, és hisztériának tudják be. Gyakori, hogy a hozzá nem értők a gluténmentes diétát is egy divatirányzatnak minősítik. A gluténmentes diéta sokak számára az egyetlen megoldás, amit odafigyeléssel lehet egészségesen is folytatni. Erre figyelj, hogy értékes gabonákat fogyassz!

A glutén egy étkezési fehérje, a gliadin és a glutenin keveréke. A glutén gliadin tartalma a felelős a kialakult károkért, betegségért. A glutén benne van MINDEN búzából (hagyományos, tönköly, durum, teljes kiőrlésű, kamut, stb.), árpából, és rozsból készült termékben. Hangsúlyozom, mindenben. Tehát nem csak a lisztjükben, hanem a belőlük készült pelyhekben, és minden feldolgozott formájukban (még a szójaszószban is van glutén). A zab, bár alapvetően gluténmnetes, könnyen szennyeződhet, ezért gyakran kerül a tiltólistára, de már kapható 100 %-an tiszta zab is, amit nem érdemes kihagyni a diétából, annyira jók a táplálkozási értékei.
Korábban ezt a betegséget lisztérzékenységnek is nevezték, de pont azért, mert a glutén gyakorlatilag bárhol megbújhat, ez a kifejezés már nem helytálló.

A gluténérzékenyek számára a gluténmentes étrend az egyetlen megoldás a kellemetlen és súlyos tüneteik enyhítésére. Mások, akik nem diagnosztizált gluténérzékenyek sok esetben azért választják ezt az étrendet, mert javulást tapasztalnak az áttérést követően. Számunkra, javaslom, érdemes lenne azért egy ételintolerancia vizsgálatot is elvégezni (www.yorktest.hu) még a diéta megkezdés előtt, mert ez is okozhat tüneteket, igaz nem azonnal, de akár 2-3 nappal később. Jobb tisztában lenni a valós tényekkel.

Vannak, akik fogyási szándékkal térnek át a gluténmentes étrendre, ami első sorban a lisztes ételek elhagyásával jár együtt. Itt azért érhetik meglepetések a felkészületlen fogyókúrázót, hiszen a gluténmentes gabonáknak is jelentős a kalóriatartalmuk. Ha túl sok keményítő alapú tésztát kezd el a fogyni vágyó fogyasztani, még hízhat is. Valószínűleg amúgy a fogyókúrázó célközönség miatt él az a téves kép sokakban, hogy a gluténmentes étrend is csak egy divatirányzat. Nos, odafigyelve, és a lenti tanácsokat is megfogadva, lehet normalizálni a testsúlyunkat gluténmentes gabonák fogyasztásával. Ez azonban nem lesz villámcsapásszerű változás. idő, kitartás, hit, rengeteg mozgás, és sok egyéb diétás szempont betartása kell hozzá.

Akár érzékenység, akár életmódváltás miatt térsz át a gluténmentes étrendre, ezekre figyelj oda, hogy egészségesen csináld!

• Fogyassz rostokban gazdag gabonákat köretnek. Egyél gyakran párolt kölest, hajdinát, barna rizst, quinoat, amarántot. Ezekből a gabonákból remek rakott ételeket, fasírtokat, ragukat is főzhetsz. Ezekkel a gabonákkal kiválthatod a mindennapos, gyorsan felszívódó fehér rizst, kukoricadarát, vagy a burgonyát. Ehetsz ezekből is, de ne mindennap.
• Legyen nagyon változatos az étrended!
• Válassz olyan lisztkeverékeket a kenyerek és sütemények készítéséhez, amik magasabb rosttartalommal rendelkeznek, és megtalálhatók bennük a fent nevezett gabonák őrleménye.
• Fogyaszd mértékkel a pékárukat!
• Figyelj arra, hogy a tésztákban, süteményekben legyen chia mag (vagy a lisztje), vagy akár útifűmaghéj, amik szintén magas rosttartalommal rendelkeznek, és lassítják a szénhidrátok felszívódását.
• A magas rosttartalomnak köszönhetően nem fogsz állandóan éhes lenni.
• Kerüld, de legalább is minimalizáld a keményítő alapú tészták fogyasztását.

Természetesen sok egyéb szempont létezik még, amitől ez az étrend egészségesebbé tehető, ezekről fogok még írni a későbbiekben.

Felmerülhet benned a kérdés, hogy ha még ezekre is oda akarsz figyelni, akkor mennyivel nőhet meg a kiadásaid mértéke. Megnő. Valamennyivel. Ugyanakkor meg más oldalról csökkenhet is. Hiszen a magas rosttartalmú ételek hosszan tartó energiával látnak el, tehát kevesebbet eszel. Már ezzel is spórolsz.
Ha odafigyelsz az ételeid minőségére, elkerülhető akár egyes társbetegségek kialakulása is, amik még több lemondással, és akár gyógyszerszedéssel járhatnak együtt. És sorolhatnám még az érveket amellett, hogy figyelj oda arra, mit eszel.

Lábjegyzet: Vannak, akiknek az érzékenysége még komplexebb, és még jobban szűkíteniük kell a diétájukat. Írásomban általánosságban írtam az egészségesebb gabonaféleségekről.