Hogyan kerül rád a zsír?
Az egészségre is káros túlsúly gyakorlatilag már népbetegségnek számít. Köszönhető ez a kész-, és félkész termékek dömpingjének, annak, hogy az étel, és evés lehetősége folyton ott lebeg a szemünk előtt. A csábítás örök, és a legtöbben nem tudnak ellenállni. A szénhidrátokban (cukrokban, keményítőkben) gazdag nasik, ételek szó szerint ’etetik’ magukat, hiszen a legtöbb gyors felszívódású, szénhidrát alapú termék újabb szénhidrátot követel. A szervezet által fel nem dolgozott szénhidrát pedig zsír formájában rakódik ránk alattomosan, folyamatosan. Idővel pedig nem csak esztétikai, hanem egészségügyi gondokat is okoznak.
Diéta vagy fogyókúra?
Az emberek nagy része mégis hiúsági okok miatt kezd el ’fogyókúrázni’. Apropó. Tisztázzunk valamit. A diéta egy speciális étrendet jelent, amit valamilyen egészségügyi okból kifolyólag a szervezetünk optimális működésének visszaállítására, vagy fenntartásához folytatunk. A fogyókúrák is hasonló módon egy-egy adott rendszert követnek, de ott a cél a fogyás: akár az egészség árán is. Sajnos, sokan gondolkodás, és utánajárás nélkül kezdenek bele valami szélsőséges fogyókúrás módszerbe. Igen. Vannak olyan karizmatikus emberek, akik meg fognak győzni arról, hogy mit ne egyél, mit egyél, hogy tutira lefogyj. Én azt mondom, ha valóban nagy a gond, szánj időt arra, hogy utána olvass annak, mi kell, és milyen formában a testnek ahhoz, hogy károsodás nélkül (pl. tápanyaghiányos állapot kialakulása, betegségek). Ha a sztenderd sémák nem működnek nálad, akkor menj el szakemberhez, aki személyes anamnézis mellett segít a neked legmegfelelőbb étrendet kialakítani.
Kukába a szénhidrátokkal! Vagy mégsem?
Élettani szempontból a szénhidrát szerepe az energiatermelés (1 g ch-ból 4,1 kcal/17,6 kJ energia). Nem kell szakinak lenni ahhoz, hogy felfogjuk, kell szénhidrát a túléléshez. A fogyókúrázók azonban szinte rögtön a szénhidrátokat dobják a kukába, vagy csökkentik minimálisra a karcsú alak reményében. Valóban. A szervezet rövid ideig képes előállítani az agy, az idegrendszer és a vörösvérsejtek számára szükséges glükózt. Azonban, ha tartósan hiányzik a szervezetből, akkor egyensúlyzavar léphet fel az alapanyagcserénkben. A minimális alapanyagcseréhez (ez azt jelenti, hogy csak fekszel, vagy ülsz, és nem csinálsz szinte semmit) legalább napi 100 g ch bevitele szükséges.
Egy átlagos felnőtt (ülőmunka mellett) napi energiaigényének referenciaértéke 2000 kcal, ennek 50-60 %-át jó, ha szénhidrát teszi ki. 30 %-át fehérje, 20 %-át zsír. Egy kis matek: napi átlag 250 g ch lenne az ideális. Azonban ha nem mozgunk, folyamatosan stresszezünk, nem alszunk eleget, akkor súlygyarapodás léphet fel (hasi zsír pl.). Ilyenkor jöhet a számolás, a ch csökkentés az adott állapotunknak megfelelően. Ha egészségügyi problémád van (IR, Hasimotó, stb..), akkor irány az orvos, ha csak fogyózni szeretnél, olvass tovább.
Közellenségek…
Akár tetszik, akár nem, ha ideális testsúlyra vágysz, és egészséges akarsz maradni, akkor bizony tudatosan át kell alakítanod az étkezéseid. Le kell mondani, de legalább is minimálisra kell csökkenteni a cukorbevitelt, illetve azokat az összetett szénhidrátokat, amik csak üres kalóriák (finomított lisztek, keményítők). Be kell vezetni a teljes kiőrlésű liszteket és az azokból készült tésztaféléket az étrendedbe azokkal a zöldségekkel együtt, amiknek alacsony a glikémiás indexe (GI), és/vagy jelentős a rosttartalmuk. Cél az, hogy többnyire lassú felszívódású, alacsonyabb GI értékű szénhidrátokból állítsd össze az étrended.
Gluténmentes megmentők
Sokan azt gondolják, hogy a gluténmentes diétával lehet fogyni. Nos. Van itt egy A és egy B verzió. Ha megúszósan, félvállról véve, tudatos hozzáállás nélkül vásárolsz, eszel, akkor könnyen adhatsz a valaminek egy jó nagy pofont. Számtalan gluténmentes termék (lisztek, félkész-, és késztermékek) rizsliszt, kukoricaliszt, és keményítők hadából, sok cukorral, és zsiradékkal készülnek. Ha ezeket fogyasztod a megszokott (korábbi) mennyiségben, akkor nem, hogy fogyni nem fogsz, de a pénztárcád is megcsappanhat.
Azok, akik valóban utána olvasnak a gluténmentes étrendnek, tudják, hogy számtalan olyan alapanyag létezik (az imádott sütik, tészták, pékáruk sütéséhez), amik lassú felszívódásúak, nem emelik meg gyorsan a vércukorszintet, nem okoznak kajakómát, nem késztetnek arra, hogy folyton csak egyél, és egyél. Ilyenek a köles, a hajdina, a barna rizsliszt, a cirok, a teff, az amaránt, a quinoa, a csicseriborsó liszt, maglisztek, stb…Természetesen, ha csak ezekből készítenél mondjuk kenyeret, vagy sütit, akkor előfordulhat az is, hogy csak azért eszed meg a cuccot mert: egy, ne maradj éhen, kettő, hogy ne dobj ki az ablakon egy rakás pénzt. Ezeket az őrleményeket érdemes azért valamilyen keményítővel kombinálni, sikérhelyettesítőkkel megmunkálhatóvá tenni, rostokkal felturbózni. Ha egy keverék 50-60 %-ban lassú ch-jú lisztekből áll, és még rostok is vannak benne (pl. útifűmag-héj, chia mag, almarost, zabrost) akkor már jónak tekinthető.
Ha mértékkel fogyasztasz ilyen termékekből, okosan elosztva egy napra, és rendszeresen sportolsz,
akkor sikerrel beállíthatod az optimális testsúlyod.
A vásárlónak azonban nincs könnyű dolga, hiszen a receptúrák titkosak, senki nem fogja azokat anyaghányadra pontosan kiadni. Az összetevőket csökkenő sorrendben kell feltüntetni a szabályok szerint. Előfordulhat, hogy egy gluténmentes termék összetevőinek az elején keményítő van, ennek ellenére, ha az alapanyag összmennyiségének nagyobb része lassú felszívódású, és/vagy még rostokkal is dúsított, akkor már jónak (>>>akár IR barátnak<<<) számít. Ha a terméken, vagy a weboldalakon nem találsz erre vonatkozó jelölést, akkor nyugodtan írj a gyártóknak, a tapasztalatok szerint készségesen válaszolnak, hiszen az ő érdekük is az, hogy elégedett legyen a vásárló.
ÉtRend – szervezd az étkezéseid is úgy, ahogy egy munkanapod
Sokan ott hibáznak, hogy teljesen rendszertelenül esznek. Kihagyják a reggelit, ami nélkülözhetetlen ahhoz, hogy kellő energiával indulhasson a nap. Vagy éppen olyan ételekhez nyúlnak, amiket pillanatok alatt benyelhetnek, és amik pont az ’ellenség’ kategóriába tartoznak.
Tervezd, szervezd a napi étkezésed úgy, ahogy a munkádat, vagy a gyereknevelést. Egyél nagyjából 3 óránként, hogy megfelelő szinten tartsd az energiaszinted. Reggel és este egyél lassú felszívódású, illetve alacsony glikémiás indexű ételeket. Van azért kiskapu is. Nyugi. Egy kiadós edzés után ehetsz gyors felszívódású ételt (pl. nasit) is. A zöldségeket, gyümölcsöket edd lehetőleg nyers, vagy csak kicsit kezelt formában, így nem sérülnek a rostjaik, amik lassítják a felszívódásukat (és a vitaminjaikból sem veszítenek).
Egyedi vagy…
Ne feledd. Ezek a sorok, és amiket máshol is olvashatsz, csak mankót jelentenek. A tested, a problémád egyedi, ezért akár fogyni akarsz, akár egészségügyi okból választod a gluténmentes diétát, érdemes szakember véleményét kikérned. Egy alapos állapotfelmérés, esetleg ételallergia vizsgálat, anamnézis segíthet abban, hogy megtaláld a számodra ideális étrendet, napi kalória szükségleted. Ha viszont felmerül a gluténérzékenység gyanúja, addig ne diétázz, amíg szakvizsgálaton be nem igazolódik.
Hagyj üzenetet